Vitamin B1 (Thiamin)  - das Nerven- und Energievitamin

Nüsse sind hervorragende Vitamin B1-Lieferanten Nüsse sind hervorragende Vitamin B1-Lieferanten

Vitamin B1 und seine Wirkung

Nicht selten klagen Patienten über quälende Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitmangel oder Konzentrationsschwäche. Ein Vitamin B1-Mangel kann die Ursache. Das wasserlösliche Vitamin B1, auch Thiamin genannt, wird vom Darm aufgenommen und zur Leber transportiert, wo es zusammen mit dem Spurenelement Mangan und speziellen Proteinen Enzyme bildet, die Kohlenhydrate zu Glucose umwandeln. Im Gegensatz zu allen anderen Körperzellen, die auch Fett und Eiweiß zu Energie verwerten können, sind Gehirn- und Nervenzellen nicht dazu in der Lage. Sie akzeptieren nur Glucose.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA – European food safety authority) sieht folgende Wirkungen von Thiamin (Vitamin B1) für den Menschen als gesichert an:

Thiamin (Vitamin B1)

  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

Zum Nachlesen hier auch die wissenschaftliche Stellungnahmen der EFSA zu Thiamin (Vitamin B1): 1222 und 1755

Auch über die Verringerung eines Krankheitsrisikos sowie Angaben über die Entwicklung und Gesundheit von Kindern wurden Angaben gemacht.

So trägt Vitamin B1 ebenfalls

  • zum Erhalt einer normalen Nervenentwicklung und -funktion bei sowie
  • zum normalen Stoffwechsel der Kohlenhydrate und der Energiegewinnung

 Auch hier zum Nachlesen der wissenschaftliche Stellungnahmen der EFSA zu Thiamin (Vitamin B1): 1690 und 1980

   

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin A

Empfohlene Tagesdosis für Frauen: 1,1 mg

Empfohlene Tagesdosis für Männer: 1,4 mg

Erhöhter  Bedarf entsteht z.B. in der Schwangerschaft und beim Stillen aber auch bei Rauchern,  bei hohem Alkohol- und Kaffeekonsum, bei Einnahme von Abführmittel, Antibabypille und Antibiotika. Vitamin E und Zink helfen dem Körper Vitamin A zu verwerten, welches seinerseits die Eisenaufnahme fördert.

Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Sein Gehalt in Lebensmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken. Der Körper kann Vitamin B1 nicht längerfristig speichern.

 

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten?

  • Vollkornprodukte: Zum Beispiel ein Müsli mit vielen Haferflocken. Vitamin B1 steckt bevorzugt in den Randschichten von Getreide
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Fleisch, Fisch: Viel Vitamin B1 liefert Schweinefleisch, Fische mit Vitamin-B1-Gehalt sind Scholle und Lachs
  • Gemüse: zum Beispiel Kartoffeln, Spargel, Brokkoli

Besonders viel Vitamin B1 ist in Nüssen und Kernen enthalten: Die Anführer sind Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse aber auch Kürbiskerne und Haselnüsse.

Nüsse B1 in mg/100 mg
Cashewkerne 0,60
Erdnusskerne 0,90
Haselnusskerne 0,40
Kokosnuss 0,05
Kürbiskerne 0,59
Macadamiakerne 0,21
Mandelkerne blanchiert 0,20
Mandelkerne 0,20
Paranusskerne 1,00
Pekannusskerne 0,86
Pinienkerne 0,81
Pistazienkerne natur 0,70
Pistazien gesalzen 0,60
Sonnenblumenkerne 1,90
Walnusskerne 0,34

 

Auch einige Trockenfrüchte beinhalten eine nicht unbeträchtliche Menge an Thiamin.
In getrocknete Feigen, Mango, Pflaumen und Rosinen sind über 0,1 mg/100 g enthalten.

Trockenfrüchte B1 in mg/100 mg
Feigen getrocknet 0,12
Mango getrocknet 0,18
Pflaumen getrocknet 0,15
Korinthen 0,12
Rosinen 0,12

 

Auswirkungen bei einem Vitamin B1-Mangel?

Ein Mangel an Thiamin betrifft vor allem das Herz-Kreislaufsystem sowie die Nerven, z.B. in Form von Muskelschwäche, Depressionen oder Konzentrationsschwäche.

Eine ausgewogene vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Hülsenfrüchten versorgt uns normalerweise mit ausreichend Vitamin B1. 21 % der Männer und 32 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B1 jedoch nicht.

Wer sehr viel Kaffee und schwarzen Tee trinkt oder rohen Fisch isst, kann mitunter Vitamin B1 aus der Nahrung nicht vollständig nutzen. Bestimmte Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln zerstören das Vitamin.

Einige Krankheiten können unter anderem zu einem Mangel an Vitamin B1 führen. Dazu gehören unter anderem Essstörungen sowie chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie.

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Quellen:

Fitmacher für jeden Tag, Das Beste, Reader‘s Digest

Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe – wie sie wirken, wer sei braucht, Reader‘s Digest

Ernährung in Prävention und Therapie.

Wissenschaftliche Stellungnahmen der EFSA

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